Γιατί πονάμε περισσότερο το βράδυ; Τέσσερα tips για καλύτερο ύπνο

Τις νυχτερινές ώρες επιλέγει ο χρόνιος πόνος για να κάνει εντονότερη την παρουσία του. «Σε ορισμένες περιπτώσεις, ο πόνος τη νύχτα γίνεται φτάνει στα όριά του και μπορεί να επηρεάσει σημαντικά τον ύπνο» αναφέρει η Ellen Slawsby, διευθύντρια του Ιατρείου Πόνου στο Ινστιτούτο Benson-Henry του Πανεπιστημίου του Χάρβαρντ, εξηγώντας πως το τέλος της ημέρας δεν συνεπάγεται απαραιτήτως και το τέλος των εξάρσεων του πόνου.

Πόνος που ακτινοβολεί, διάχυτος πόνος εξαιτίας αρθρίτιδας ή ινομυαλγίας, οξύς πόνος, πόνος που δίνει την αίσθηση καψίματος, μαχαιριάς, ηλεκτρικού σοκ ή μυρμηγκιάσματος και μουδιάσματος είναι κάποιες από τις εκφάνσεις του χρόνιου πόνου, του πόνου δηλαδή κατάστασης που έπεται ενός τραυματισμού ή μιας ασθένειας, διαρκεί τουλάχιστον δύο με τρεις μήνες με πιθανότητα να γίνει μόνιμος και ο οποίος μπορεί να πλήττει μεμονωμένες αρθρώσεις ή μύες είτε να επηρεάζει ορισμένες μόνο περιοχές του σώματος όπως η πλάτη και ο αυχένας. Ο επίμονος πόνος μπορεί πάλι να είναι διάχυτος από καταστάσεις όπως η αρθρίτιδα ή η ινομυαλγία.

Γιατί όμως «χτυπά» το βράδυ; Σύμφωνα με κάποιες θεωρίες, η μεγαλύτερη ένταση τη νύχτα οφείλεται ενδεχομένως:

• στις ορμόνες, καθώς είναι οι ώρες που η παραγωγή της αντιφλεγμονώδους ορμόνης κορτιζόλης βρίσκεται στα χαμηλότερα επίπεδα, σύμφωνα με τη Δρ Slawsby
• στον κύκλο του πόνου μέσα στο 24ωρο αφού, σύμφωνα με σχετική μελέτη, ο πόνος ίσως ακολουθεί έναν κιρκάδιο ρυθμό όπως το 24ωρο βιολογικό ρολόι του σώματος που ρυθμίζει τον κύκλο ύπνου-αφύπνιση και έτσι εξηγείται γιατί ορισμένοι άνθρωποι έχουν υψηλότερα επίπεδα πόνου ορισμένες ώρες σε μόνιμη βάση, όπως π.χ. κατά τη διάρκεια της νύχτας
• στον ανεπαρκή ύπνο, ο οποίος επηρεάζει την ικανότητά μας να διαχειριζόμαστε τον πόνο. Χαρακτηριστικό της συχνότητας των προβλημάτων ύπνου στα άτομα με χρόνιο πόνο είναι ότι τουλάχιστον το 50% των ατόμων με αϋπνία -συχνότερη διαγνωσμένη διαταραχή του ύπνου- πάσχει από χρόνιο πόνο. Σύμφωνα με τη Δρ Slawsby, ο λιγοστός ύπνος μπορεί να οδηγεί σε μεγαλύτερη απελευθέρωση κυτοκινών, πρωτεϊνών που εμπλέκονται στη φλεγμονώδη απόκριση του οργανισμού και μεγιστοποιούν την ευαισθησία στον πόνο.

4 tips για καλύτερο ύπνο

Αν ο πόνος στέκεται εμπόδιο στην πολύτιμη βραδινή ξεκούραση, δοκιμάστε τα παρακάτω tips:

• τηρήστε μια ρουτίνα προετοιμασίας του σώματος και του μυαλού για ύπνο, η οποία θα επιτρέψει την ομαλή μετάβαση από την ταραχώδη ημέρα στην ηρεμία. Η Δρ Slawsby προτείνει να αφιερώσετε 20 τουλάχιστον λεπτά πριν από τον ύπνο στη χαλάρωση με στόχο την επιβράδυνση του καρδιοαναπνευστικού ρυθμού, τη μείωση των επιπέδων κορτιζόλης και τη μείωση της πιθανότητας εξάρσεων του πόνου μέσα από ένα ζεστό ή δροσερό ντους, μια σειρά από ήπιες διατάσεις ή στάσεις γιόγκα είτε αρκετά λεπτά ασκήσεων με βαθιές αναπνοές.
• διαμορφώστε το ιδανικό περιβάλλον ύπνου φροντίζοντας το δωμάτιο να είναι αρκετά σκοτεινό και δροσερό, βάζοντας να ακούγεται στο παρασκήνιο λευκός θόρυβος ή ήχοι της φύσης καθώς και άλλες μελωδίες που βρίσκετε χαλαρωτικές, επιλέγοντας άνετα μαξιλάρια για τον αυχένα είτε υποστηρικτικά σε περιοχές πόνου όπως κάτω από τα γόνατα ή στην πλάτη
• δοκιμάστε τη γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία για την αϋπνία
• επαναπροσδιορίστε τις σκέψεις σας. Τα άτομα με χρόνιο πόνο ανησυχούν συχνά για το πότε θα υποτροπιάσει ο πόνος, γεγονός που οδηγεί σε μεγαλύτερο στρες και άγχος. «Αν φοβάστε ότι δεν θα σας πάρει ο ύπνος λόγω του πόνου, υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι στο παρελθόν έχετε κοιμηθεί καλά και μπορείτε να τα καταφέρετε πάλι. Αν ο χρόνιος πόνος χτυπήσει τη νύχτα, θυμηθείτε ότι θα φύγει σύντομα, όπως και τις άλλες φορές» συμβουλεύει η Δρ και υπογραμμίζει τη σημασία να προσπαθείτε να επικεντρώνεστε σε θετικές σκέψεις.

Πηγή: ygeiamou.gr